🦴 骨粗鬆症についてのまとめ②（カルシウム・ビタミンDなど）　骨粗鬆症について知識を整理しましょう

🦴 カルシウムとは？ ― 骨の“材料”になる栄養素

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、その約99％が骨や歯に存在しています。残りの1％は血液や筋肉、神経にあり、心臓の拍動や神経伝達にも関与します。

高齢になるほど、カルシウム吸収率は低下するため、積極的な摂取が推奨されます。

リンはカルシウムと共に骨を構成する成分ですが、現代の日本人の食生活ではリンの摂取過剰が問題となっています。
これは加工食品・インスタント食品・清涼飲料水に多く含まれるリン酸塩の摂取によるものです。

成人男女ともに：1000 mg/日（上限：3000～4000 mg）

不足すると骨の形成・修復が障害されることがあり、注目されつつある栄養素です。

🦴ビタミンD

主な働き	説明
🦴 カルシウムの吸収促進	小腸からのカルシウム吸収を高め、血中のカルシウム濃度を安定させます。
🦴 骨の再構築のサポート	骨を作る「骨芽細胞」や、骨を壊す「破骨細胞」の調整に関与します。
💪 筋力維持・転倒予防	筋肉の収縮や神経伝達に必要で、高齢者の転倒防止にも効果的です。
🛡️ 免疫機能の調節	風邪やインフルエンザ、最近では新型コロナなどの感染症予防への関与も注目されています。

特に高齢者・女性・室内生活が多い方は欠乏しやすいので注意が必要です。

年齢層	推奨摂取量（μg/日）
成人（18歳以上）	8.5 μg（=340IU）
高齢者や骨粗鬆症患者	10〜20 μg（400〜800IU）以上が望ましい

※血液検査で測定されるのは「25(OH)D」という指標です。

✅ 吸収経路

👉ビタミンDが不足していると、カルシウム吸収は著しく低下します。

要素	役割・補足説明
✅ ビタミンD	活性型ビタミンDが腸の細胞でカルシウム輸送体を作らせ、吸収を促進
✅ 胃酸	胃酸で溶けたカルシウムは吸収されやすくなる（高齢者や制酸剤服用者は注意）
✅ たんぱく質	適量のたんぱく質は腸の機能を整え、吸収をサポート

妨げる要因	内容
❌ 食物繊維の過剰摂取	カルシウムと結合して吸収を妨げることがある
❌ フィチン酸・シュウ酸	穀類や野菜に含まれ、カルシウムと結合して不溶性の塩を作る（例：ほうれん草のシュウ酸）
❌ リンの過剰	加工食品などに多く含まれ、カルシウムとのバランスが崩れると吸収が低下
❌ カフェインやアルコールの過剰摂取	利尿作用によりカルシウムが排泄されやすくなる