- 10月 7, 2024
- 11月 5, 2024
ダイエット・筋トレについて基本的に知識を整理しましょう
今回は体調管理についてのお話です。
整形外科では骨や筋肉をメインに治療するため運動と治療は表裏一体です。やりすぎもよくないしやらなすぎもよくなりません。
自分でも約1年のダイエットと肉体改装に取り組んでいますが、ただ食事量をへらすだけではやせない・むやみに運動だけしてもやせないことに気づかされました。。
さらに、今はyoutubeなどでもダイエット・筋トレなど様々な情報が飛び交っており何を教科書とするべきなのかがわかりにくくなっています。そのたま最低限覚えておくべき知識をまず蓄えておきましょうそのため最低限の知識を列記します。後の知識を膨らますのは自分で興味が出たときにやりましょう。
①ダイエットと関節・腰痛との関連について
関節への自重の負荷は、多方向からかかるため一様ではなく、遠心力・テコ動作などを加味すると自重を超える強い負荷がかかることもあります。そのため、体重を１ｋｇへらすと荷重関節への負荷は約５ｋｇ減るとされ、体重を10％減らすと痛みは50％減るとされています。
②栄養について
３大栄養素のバランスのいい摂取が大切です。
- 炭水化物: 総エネルギーの45-65%を摂取
- 脂質: 総エネルギーの20-35%を摂取
- たんぱく質: 総エネルギーの10-35%を摂取（1-2ｇｘ体重/日）
その他、ビタミンやミネラル・食物繊維を余裕があれば気を使ってください。
どれかが欠けていても適切とは言えませんので食事の際に気をつけてみてください（一番適しているのは和食定食のようです）。さらに夜間は炭水化物の摂取の控える・空腹の時間を少なくする・お菓子などの間食を控える（枝豆やチーズに変えるなど）・ビールや日本酒の量の控えてワインやウィスキーに変えるなども簡単に始めることができます。個人的には緑黄色野菜の摂取が大切を考えています。
③運動ついて
有酸素運動と無酸素運動に大別されます。
有酸素運動
イメージはウォーキングです（ジョギングは場合により無酸素に分類されることもあり）
運動を続けることで次第に脂肪が燃焼しだします。持続時間は年齢や体力によりますが、20-30分程度で習慣として続けることのできる量が最適です（平地が難しければプールなど）
無酸素運動
主にランニング・筋トレなど
心肺機能の向上や筋肉量の増加などの効果があり、基礎代謝量の増加・筋肉の超回復によるカロリー消費などでダイエットを補助します。しかし、無酸素運動自体の脂肪燃焼効果は有酸素に比して乏しいためしっかりと使い分ける必要があります。特にランニング＝ダイエットと考えがちですが、すこし違いがあります（３か月間ルームランナーで20ｋｍ/週程度の走っても体重がまったく落ちず、有酸素と筋トレを開始して１か月で２ｋｇ減量できたたりします）。一方でランニングすることで心肺機能を向上させると有酸素や筋トレの耐久力は確実に向上しています。
④基礎代謝について
人間が生きる上で最低限必要な代謝のことです。つまり筋トレなどで筋肉量を上げる上げることは、筋肉の栄養消費を向上させ、基礎代謝を上げることにつながり日々の脂肪の燃焼の効率を高めます。基礎代謝の増加は無酸素トレーニングによる筋力量の増加が大切でありランニングではなくスクワット・腕立て伏せ・マシントレーニングなどが必要とされています。
つまり、まず無酸素運動によって筋肉の栄養需要を増加させる、次に有酸素運動によって脂肪を燃焼させる。さらに筋肉の超回復・基礎代謝によって運動後も効率よく脂肪を燃焼させるといった感じが理想になります。
まとめ
①体重と痛みの関係を知りましょう
②栄養は適切に、出来ることから頑張りましょう。残念ですが、運動だけではやせることはできません（ダイエットを目的としない運動であれば別です）。和食定食を参考に、自身としては野菜多めがポイントかと
③運動は有酸素（歩く・プールで歩く）から初めて筋トレ（はじめは３０°位のスクワットなどでも）・ランニングなどを追加していきましょう。有酸素+スクワットのペアが最も効率的かと思います。
④基礎代謝と接種カロリーの引き算で体重は減少します。
上記については別の見解もあるかもしれません。また、これらをうまく実践してもやせないこともあるかもしれません。さらに効果が出るのは2-3か月後です。。自分自身もダイエット開始して約1年で体重は２ｋｇしか減っていません（2024年9月現在、旅行での暴食で２ｋｇリバウンド中）。。しかし、ストレスなく肉体改造ができている自覚もあります。まずは上記のことを開始することが大切。整形外科疾患の治療効果は確実にあがりますので是非頑張ってみてください。
内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
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