- 12月 9, 2024
- 10月 25, 2024
上腕骨外側上顆炎（テニス肘）で痛みを誘発しやすい肢位について
上腕骨外側上顆炎（テニス肘）は、肘の外側部分（外側上顆）に痛みを引き起こす疾患で、主に手首や前腕の筋肉を使う動作が原因です。特に、以下のような肢位で痛みが誘発されやすくなります。
1. 握る動作
物を強く握る際に、肘に負担がかかりやすく、特に手首の伸筋が働くことで外側上顆部分に痛みが生じます。テニスやゴルフ、工具を使う作業などが痛みの引き金になります。
2. 手首の伸展
手首を反らせる動作（手首の伸展）を行うと、伸筋群が収縮し、外側上顆に負担がかかります。この動作は、痛みを強く感じやすい典型的なポジションです。
3. 手のひらを下にして物を持つ動作
手のひらを下に向けて物を持ち上げる動作は、前腕の筋肉に過度な力をかけ、外側上顆に負荷が集中します。日常的な動作で痛みが誘発される場合が多いです。
リハビリやセルフトレーニング
上腕骨外側上顆炎（テニス肘）に対する自分でできるリハビリ訓練
1. 手首の伸展ストレッチ
- 方法: 片方の手で反対側の手首をつかみ、ゆっくりと手首を反らせます（伸展）。この時、肘を伸ばした状態で行うことが重要です。ストレッチを10〜15秒間保持し、3セット行います。
- 効果: 手首の伸展ストレッチは、外側上顆の筋肉や腱の柔軟性を高め、痛みを和らげます。
2. 手首の屈曲ストレッチ
- 方法: 反対側の手で手首を軽く押し、手のひら側に曲げます（屈曲）。手首が痛まない範囲で、10〜15秒間保持します。
- 効果: 屈曲ストレッチは、手首の伸筋群をストレッチし、筋肉の緊張を緩和します。
3. ゴムバンドを使った抵抗エクササイズ
- 方法: ゴムバンドを手に持ち、手首を上下に動かすことで抵抗をかけます。軽い負荷から始め、筋力がつくにつれて負荷を増やします。
- 効果: 抵抗運動は、筋力を回復させ、外側上顆への負担を減らします。
これらのリハビリ訓練は、外側上顆炎の治療に効果的で、痛みの緩和と機能回復を助けます。毎日のリハビリで、徐々に筋肉の強化と柔軟性の向上を目指しましょう。
手指・手関節の腱鞘炎に対する自分でできるリハビリ訓練
腱鞘炎（ばね指、手首の腱鞘炎など）は、手指や手首の使い過ぎや繰り返しの動作により発症することが多いです。以下に、腱鞘炎の痛みを軽減し、可動域を改善するためのリハビリ訓練を紹介します。
1. 手指ストレッチ
- 方法: 指をゆっくりと伸ばしたり曲げたりして、手指の関節を柔らかくします。指を手のひらから反らせるストレッチも効果的です。毎回10〜15秒間保持し、3セット行います。
- 効果: 指の柔軟性を高め、腱の緊張をほぐします。これにより、手指の動作が滑らかになり、腱鞘炎の症状が軽減されます。
2. 手首の屈伸ストレッチ
- 方法: 手首を前後にゆっくりと動かすストレッチです。手のひらを下に向けて手首を軽く反らしたり、逆に手のひらを上にして曲げる動作を行います。10〜15秒保持し、3回繰り返します。
- 効果: 手首の腱を伸ばし、腱鞘炎による痛みを緩和します。また、手首の可動域を広げる効果も期待できます。
3. ボールやパテを使った握力強化
- 方法: 柔らかいボールや手のひらにフィットするパテを使い、軽く握る練習をします。手指全体を使ってボールを握る動作をゆっくりと行い、握力を鍛えます。
- 効果: 筋力を強化し、腱への負担を軽減します。定期的な練習で握力が強化され、手指の動作が楽になります。
【梶原クリニック】上肢の疾患について(kajiwara-clinic.jp)
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